يعيش معظم الناس حياة مرهقة ونادرًا ما يكون لديهم وقت للراحة المناسبة ، ناهيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن يمكنك أيضًا القيام بقوامك في المنزل: مع ممارسة الرياضة والتغذية المناسبة ، والأهم من ذلك ، النوم ، لن يستغرق اكتساب الوزن وقتًا طويلاً. ولهذا ، لا يكفي حتى الحديد ، بل مجرد زوج من الدمبل.
انه ضروري
- - اجراس صماء
- - الزي الرياضي
- - ماء
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ، وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين ، ويداك خلف رأسك. انحنى على كل جانب ، خمس إلى عشر مرات.
الخطوة 2
استلق على الأرض على يديك ، ووجهك لأسفل ، واسترح على يديك. قم بأداء تمارين الضغط عشر مرات. إذا لم تتمكن من القيام بهذا المقدار في وقت واحد ، فقسّمه إلى عدة طرق حتى تفعل ذلك عشر مرات.
الخطوه 3
الوقوف والانحناء في أسفل الظهر. قف أمام المرآة ، خذ دمبل في كل يد. ارفع كل ذراع بالتناوب ، واضغط بقوة على العضلة ذات الرأسين ، حتى تلامس الكتف. من المهم أن يظل الظهر مستقيماً وأن يتم ضغط الذراعين على الجسم. قم بأربع مجموعات من اثني عشر ممثلاً بكل يد.
الخطوة 4
استرخِ واشرب الماء ثم خذ أثقالًا في كل يد وارفعهما معًا إلى مستوى الكتف. القاعدة هي نفسها - الظهر مستقيم ، والعينان مرفوعان ، والرأس مستقيم ، والذراعان مضغوطتان مع المرفقين بالجسم ، لكن لا تستلقي عليه. الجسم لا يتأرجح ، يقف منتصبا. راقب أنفاسك أثناء الارتفاع - الزفير ، عند الحركة الهبوطية - الشهيق. لا تجمد من الأعلى ، ولا تنسى إجهاد العضلة ذات الرأسين في كل حركة. قم بثلاث مجموعات من خمسة عشر ممثلاً.
الخطوة الخامسة
اجلس على المقعد. انحنى قليلاً ، ضع يدك على الجزء الداخلي من ركبتك. خذ الدمبل في يدك. ارفع يدك إلى الأعلى ، مع ثني الكوع ، ولمس الذقن قليلاً. اسقاط. راقب أنفاسك ، وازفر عند الصعود ، واستنشق الحركة الهبوطية. لا تتجمد عند أعلى نقطة في السعة ، فالظهر متوتر ، لكن الجسم لا يرتعش ، والحركات سلسة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات المكونة من عشر عدات ، مع تغيير اليدين دون أخذ أي فترات راحة.
الخطوة 6
كرر دورة التمرين هذه مرة أخرى ، مع أخذ استراحة لمدة عشر دقائق. للحصول على ضخ كامل للعضلة ذات الرأسين ، من الضروري إنهاء العضلة ذات الرأسين ، والقيام بالتمرين الأخير حتى تفشل العضلة ذات الرأسين تمامًا. تحتاج إلى القيام بتمرينين أو ثلاثة من هذه التدريبات في الأسبوع.
